Ser vegano no limita las opciones culinarias sino todo lo contrario. En vez de restringir la variedad de alimentos, lo que ocurre es que se amplía el abanico con comida antes desconocida.
¿Pero qué como, si no como carne ni huevos ni queso? Mi dieta se compone básicamente de estos alimentos. ¿De dónde saco las proteínas?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, indispensables para nuestro organismo.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no produce el cuerpo y han de adquirirse a través de alimentos.
No sólo la carne y el pescado contienen todos los aminoácidos esenciales. La quinoa, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, el amaranto y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales.
Hay alimentos de origen vegetal que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero podemos completarlos combinándolos entre ellos sin tener que consumir ningún alimento de origen animal.
Las combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son tan sencillas como mezclar legumbres con cereales o semillas:
lentejas con arroz
garbanzos con sésamo (en otras palabras HUMMUS)
judías con seitán
«Si te han dicho que las proteínas completas solo las adquieres en los alimentos de origen animal, esto es un mito que debemos dejar atrás, porque no todas las proteínas de origen vegetal son incompletas».
Por ejemplo, las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz, contienen poca lisina y treonina.
Por lo tanto, si hacemos un plato combinado de lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina) conseguiremos un plato con proteína completa.
Otras combinaciones
- Legumbres y cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…
- Legumbres y frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…
- Cereales y frutos secos: Arroz con anacardos o cacahuetes, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…
Setas, las proteínas de otoño. Destacar su alto contenido en proteínas y de oligoelementos como el cinc y el magnesio, además de ser una gran fuente de minerales como el fósforo, el hierro y el potasio.
Seitán, “carne” vegetal que se obtiene del gluten del trigo, con alto valor proteico.
heura rustida cebolla y pimientos con arroz
heura con revuelto de setas y calabacín
¿Y el hierro?
Legumbres, pistachos, semillas de calabaza, quinoa, brócoli o cacao poseen más hierro que los alimentos de origen animal.
La vitamina C favorece la absorción de hierro.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Los Omega-3 se encuentran en nueces y semillas de lino y de chía, así como en aceite de linaza, soja y canola. Fresas, moras, aguacate o avena son alimentos ricos en omega 3.
El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegana. De todas maneras, cada vez hay más indicios de que una dieta con una ingesta de calcio elevada no protege el sistema óseo, sino que tiende a debilitarlo. ver aquí
La necesidad de Vitamina B12 en dietas veganas
La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso. Una de las más feroces diatribas de los carnistas es que sólo podemos obtener B12 de la carne de los animales.
No obstante, la vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, sino que se les inyecta a los animales de granja. La carne de los animales contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.
La B12 es una vitamina de origen bacteriano, no animal, de la que necesitamos una cantidad ínfima, pero esencial para vivir.
En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12. Los humanos también obtendríamos B12 de manera natural si los suelos no hubieran sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.
Hay poblaciones veganas de la India que poseen buena salud sin tomar suplementos. Ello se debe a que el agua y la tierra cultivable están contaminados por bacterias que, una vez ingeridas, son capaces de sintetizar B12 en el organismo. Como ingerir alimentos contaminados no es lo más prudente, los veganos hemos de tomar vitamina B12.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 es 2,4 microgramos (µg)/día. ➣Recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria: ver aquí
El alga espirulina no contiene la forma activa de B12 apta para el organismo, no es un alimento que pueda sustituir la suplementación de esta vitamina y puede ocultar un déficit de B12 en los análisis.
La suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina (Foli-doce o Yodocefol, -que son muy muy baratos-, Optovite…)
Hay alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…)
La Academia Americana de Nutrición y Dietética, la más prestigiosa asociación de nutricionistas en el mundo, publicó en 2016 su Posición Oficial respecto a las dietas vegetarianas y veganas.
Se ratifica que las dietas vegetarianas y veganas son saludables, ayudan a prevenir y a tratar de forma no farmacológica las enfermedades crónicas más comunes, y son sostenibles desde el punto de vista del medio ambiente. Estas dietas resultan no solo adecuadas para todas las etapas del ciclo vital (embarazo, lactancia, edad pediátrica, etc.) sino también eficaces en la reducción de riesgos de cardiopatía, hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease. Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.
La transición al veganismo paso a paso
Eres ovo-lacto-vegetariano y quieres dar el paso definitivo hacia el veganismo
Aunque no debería ser difícil, muchos ovo-lacto-vegetarianos cometen el error de centrar su alimentación en lácteos y huevos, y aunque les cueste primero, salen ganando, ya que huevos y quesos son alimentos muy ricos en grasa saturada y en colesterol, por lo que va a mejorar su salud al eliminarlos.
Huevos. Los nutrientes que nos aportaban los huevos se encuentran sobre todo en las legumbres. Si antes comías 4 huevos por semana, aumenta tu ingesta de legumbres en 3-4 raciones de tamaño mediano, por ejemplo: unas cucharadas de hummus (con pan o crudités), un puñado de cacahuetes, una hamburguesa vegana, 3-4 cucharadas de alubias cocidas en la ensalada…
Lácteos. Casi nadie suele encontrar problemático sustituir la leche de vaca y los yogures por leche y yogures de soja, avena, almendras, arroz o coco. El queso suele ser lo más arduo. El queso contiene sustancias con poder adictivo como las casomorfinas y es tan adictivo como determinadas drogas, el alcohol y el tabaco. Sin embargo, una vez has dejado de comer queso durante un tiempo tu cuerpo y mente se habituarán y no lo necesitarás más.
Desde el punto de vista nutricional el queso se sustituye aumentando la cantidad de frutos secos y semillas y más verduras como la col, el brócoli o la rúcula. El parmesano se sustituye por una mezcla de cualquier fruto seco molido y levadura nutricional.
Cómo empezar la dieta vegana
Muchas personas se hacen veganas casi de un día para otro, como quien deja de fumar. Depende mucho de la motivación y circunstancias personales. Lo importante, tanto para uno mismo como para los animales, es que dure lo que dure el proceso de transición, éste sea irreversible.
- Identifica aquellos platos de tu dieta habitual que son naturalmente veganos o que se pueden veganizar con poco esfuerzo. Por ejemplo: pasta con salsa boloñesa –sustituye la carne por soja texturizada-, lentejas estofadas –suprime la carne y descubre el maravilloso mundo de las especias y añade más verduras-, paella de verduras con setas y seitán o heura.
- Prueba otros cereales como la quinoa, el amaranto, o el mijo.
- Si echas en falta la carne puedes encontrar en cualquier supermercado hamburguesas veganas, salchichas, albóndigas y otros sustitutos veganos de tus platos preferidos.
- Añade frutos secos y semillas molidas de sésamo, chía y lino a ensaladas, arroces, etc.
- Aumenta el consumo y la variedad de frutas y verduras.
En pocas semanas tendrás un repertorio básico de platos nutritivos y sabrosas recetas que se irá ampliando en el futuro.
fuente Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
La investigación biomédica y la alimentación vegana
La dietas vegetarianas y veganas llevan siendo estudiadas en el área biomédica desde los años 60. Los primeros informes de la comunidad científica, publicados entre 1970 y 1980, tendían a centrarse en la adecuación nutricional, en consonancia con la preocupación de nutricionistas y médicos acerca de un posible déficit en cuanto a ciertos nutrientes, con un posible riesgo para la salud. Desde entonces, mucho se ha investigado sobre los nutrientes “preocupantes” en la alimentación vegana. Proteínas, hierro y calcio es lo más cuestionado por el entorno familiar e incluso por algunos profesionales de la salud.
| Nutrientes | Certezas rebatidas | Evidencia biomédica | Fuentes veganas |
|---|---|---|---|
| Proteínas | Solo la carne, los huevos y la leche tienen proteínas de calidad. Los alimentos vegetales no poseen proteínas “completas” y por ello pueden llevar a carencias. | Los veganos presentan un balance nitrogenado adecuado, incluso atletas veganos cuyas necesidades proteicas son más exigentes. Numerosos estudios muestran que los requerimientos diarios de proteínas no son distintos para las dietas basadas en vegetales y que los veganos consumen cantidades suficientes de este nutriente y hasta exceden las recomendaciones. | Legumbres Cereales Soja Quinoa Frutos secos Semillas Setas |
| Hierro | La carne «roja» es la fuente más segura de este mineral. Los veganos tienen mayor posibilidad de desarrollar anemia ferropénica. | Las tasas de anemia ferropénica de la población vegana no difieren de las del resto de la población e incluso las superan. | Lentejas Pistachos Kale y brócoli Semillas de calabaza Frutas desecadas Chocolate negro Algas |
| Calcio | Los lácteos son la mejor (o la única) fuente de este mineral. Los veganos están más expuestos a fracturas y a la osteoporosis. | Diversos estudios desarrollados entre 1990 y 2010 revelan que no existe correlación significativa entre densidad mineral ósea y consumo de calcio. Evidencia reciente muestra que no existen diferencias significativas entre veganos, ovo-lacto-vegetarianos y no-veganos. | Kale y espinacas Canela Garbanzos Semillas de sésamo y lino Almendras Avellanas Pistachos |
4 noviembre 2020 a las 22:20
FRICANDÓ VEGANO
Sofreír ligeramente la heura; retirar y en la misma cazuela hacer un sofrito de cebolla, muy lento hasta que se caramelice. Añadir unas tiras de pimiento, calabacín, un poco de zanahoria y tomate al gusto. Añadir moixernons (seta de primavera, senderuela o boletus) Cocinarlo lentamente y finalmente agregar la heura. Unas vueltas para que todo se mezcle y… ¡a comer!
29 diciembre 2021 a las 20:28
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15 julio 2023 a las 08:54
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