Adelgazar vegano

Adelgazar está vinculado a controlar las calorías, es decir a la cantidad de calorías que se ingieren cada día. Si se consumen más de las que se gastan, no habrá pérdida de grasa corporal.

El número ideal de calorías que se pueden ingerir a diario viene determinado por el sexo, la edad y la actividad física.

En el caso de las mujeres hasta 30 años de edad, se deben consumir 2000 calorías diarias si son sedentarias; 2200 calorías si tienen una actividad moderada y 2400 si se hace deporte diariamente. Esas 400 calorías de diferencia pueden marcar la diferencia entre perder o ganar peso.

Hasta los 50 años se recomienda ingerir de 1800 calorías a 2200 según el caso. Y para las mayores de 50, de 1600 calorías a 2000 para las más activas.

La recomendación para los hombres es de 3000 calorías diarias si se es joven y activo e ir reduciendo por edad y actividad hasta las 2100.

En el caso de respetarse la ingesta de calorías, se puede adelgazar entre medio kilo y un kilo cada semana, que es la cantidad máxima recomendada por los especialistas.

Ejemplo de pauta alimentaria dieta vegana

Desayuno

• Café o té con bebida vegetal (sin azúcar añadido)
• Bocadillo de pan integral (40-60g) con aguacate, hummus, tomate y aceite de oliva.

Media mañana

Yogur de soja natural con fruta fresca o frutos secos (1 puñado)

Comida y cena

• 1 ración de verduras crudas o cocidas, ensalada, setas.
• 1 ración de proteína: 200g de legumbres cocidas o 100g (hamburguesa o albóndigas) tofu, seitán, o soja texturizada.
• 1 acompañamiento rico en carbohidratos: 125g patata o 100g arroz, pasta, quinoa.
• Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur de soja natural

Merienda

Una pieza de fruta

Las raciones de las pautas son solamente un ejemplo. Las cantidades de alimentos pueden variar, según múltiples factores y necesidades individuales.

Cómo como. Consejos

Comer cada día a la misma hora y no saltarse comidas. Eso ayuda a controlar los horarios y los antojos. También es fundamental sentarse para comer y hacerlo despacio, saboreando la comida para que ésta sea un placer.

Las horas de las comidas influyen en el metabolismo, así que son importantes para adelgazar.

Los ritmos circadianos afectan al metabolismo y, por tanto, a la velocidad con la que nuestro cuerpo digiere y absorbe los nutrientes.

La ciencia ha demostrado que el cuerpo responde mucho mejor a las calorías que ingerimos durante el día que por la noche. La razón tiene que ver con los ritmos circadianos, los ciclos que sigue el cuerpo cada 24 horas, y que están influenciados por la luz del día.

Un buen consejo es adelantar las calorías, sobre todo si se trata de hidratos de carbono. Arroces, pasta, pizza o fritos, evitarlos por la noche. Para cenar, mejor fruta y verdura ya que, además de ser muy beneficiosas para el organismo, son muy bajas en calorías.

Pizza vegana con berenjenas Recetasveganas.es

La regla de los 20 minutos. El estómago tarda unos 20 minutos en transmitir al cerebro la sensación de saciedad. Es mejor comer pausadamente y esperar a que llegue la sensación de que estamos llenos antes de seguir comiendo.

La importancia de la hidratación, clave en todo proceso de perder peso, siendo el agua la mejor opción. Los zumos cuanto más naturales mejor y olvidarse de bebidas azucaradas.

Es aconsejable ajustar los ciclos de sueño. La privación de sueño conlleva fatiga diurna y menos probabilidad de realizar ejercicio físico. Hay estudios que relacionan la falta de sueño con el aumento del apetito.

Hacer deporte estimula el metabolismo y reduce la grasa corporal. Aumentar la actividad física o no hacerlo es fundamental a la hora de perder, ganar o mantener el peso.

El deporte o el ejercicio físico no ha de verse como un sacrificio sino como una forma de mejorar el estado físico y mental.

Caminar puede aportar resultados tan positivos como correr. No solo disminuye el riesgo de padecer hipertensión, sino que también reduce el colesterol, previene la aparición de diabetes, aumenta los niveles de vitamina D, mejora la circulación, tonifica los músculos y reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama. También sirve contra el estrés y mejora la vida sexual.

Cuántos pasos diarios para perder peso 

Con solo una hora diaria o 6.000 pasos se percibirán los beneficios.

Caminar 50 minutos puede tener grandes beneficios, pero si uno pasa el día sentado, no será efectivo. Si se vive de forma sedentaria, caminar 50 minutos al día o 5.000 pasos no servirá para nada. Habrá que doblar a 10.000 pasos diarios caminando durante 100 minutos.

Un estudio realizado en Vancouver determinó que caminar a una velocidad de 5,5 km por hora con una inclinación del 11% es comparable, en términos metabólicos, a correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 8 km por hora sin inclinación. (La famosa Lombard Street de San Francisco, CA, tiene una pendiente del 30%)

Cuanta más edad más difícil es controlar el peso. Las razones son que el metabolismo se hace más lento, las horas de inactividad crecen y se va perdiendo masa muscular con el paso del tiempo de forma natural, lo que dificulta la eliminación de la grasa acumulada en el cuerpo.

Es importante aumentar la ingesta de proteínas vegetales para mantener la masa muscular. Consumir alimentos ricos en proteínas evita perder masa muscular al envejecer. Legumbres, soja, setas, semillas y frutos secos son alimentos que proporcionan estas proteínas.

Según los especialistas en nutrición estos 10 alimentos reactivan la pérdida de peso

Aguacate

Alto contenido en grasas saludables que no engordan.

Disminuye los niveles del colesterol malo en sangre, así como el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Propiedades antiinflamatorias.

Regula la presión arterial.

Avena

Regula los niveles de azúcar del organismo.

Es rica en fibra soluble, la cual reduce los niveles de colesterol, ayuda a la digestión y tiene efecto saciante.

Arándanos rojos

Contienen ácido ursólico, compuesto que es antioxidante, antimicrobiano, antiinflamatorio e incluso, anticanceroso. El ácido ursólico también puede promover la fuerza y crecimiento muscular y previene la acumulación de grasa, contribuyendo a quemarla.

Fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Coliflor

Una de las verduras con menos carbohidratos.

Sus vitaminas y minerales ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer. 

Especias

Las comidas picantes ayudan a perder peso, debido a que aumentan la temperatura corporal. Por este motivo, consumir alimentos con pimienta acelera el metabolismo hasta en un 20%. Los chiles, por ejemplo, contribuyen a reducir la inflamación y el colesterol malo.

El uso de especias y alimentos picantes acrecientan la sensación de saciedad.

Espinacas

Ricas en proteína, ayuda a mantener la salud de los músculos.

Aportan sensación de saciedad durante más tiempo.

Alto contenido en fibras, vitaminas y minerales esenciales.

Lentejas

Ricas en fibra y proteína siendo de digestión y absorción lenta.

Regulan el azúcar en la sangre.

Pomelo

Incorporar pomelo a la dieta puede favorecer la pérdida de peso

Semillas de Chía

Alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y 6, que favorecen la quema de grasas, pues estimulan las enzimas que la usan como energía.

Alto contenido en fibra: tan solo 2 cucharadas de semillas de chía aportan el 40% de la dosis diaria recomendada de fibra.

Aportan una sensación de saciedad duradera y favorecen la digestión.

Té verde

Rico en antioxidantes, que mejoran el funcionamiento de los órganos.

La teína ayuda a acelerar el metabolismo, así como mejorar la digestión.

Los flavonoides del té funcionan como antiinflamatorio y evitan la hinchazón.

Propiedades diuréticas. Ayuda a eliminar líquidos.

fuente: Rebañando

Existe una gran variedad de alimentos con proteínas vegetales (iStock)