¿Es bueno comer legumbres diariamente?


Las legumbres desmontan y desmienten el mito de que el veganismo es un lujo de pijos y que la alimentación vegana es cara. Son variadas, adaptables a cualquier plato y paladar y económicas.

Hasta la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, nada sospechosa de ir contra la industria cárnica o láctea, recomienda incrementar la ingesta semanal de legumbres, proponiendo un modelo de dieta que mejore la salud y además, minimice el impacto medioambiental. Su comité científico, aconseja, asimismo, consumir aceite de oliva y una ración de frutos secos cada día como aporte de grasa saludable. 

La AESAN recomienda un mínimo de cuatro raciones semanales, y aumentar progresivamente a una ración diaria de legumbres.

¿Qué beneficios tiene comer legumbres todos los días?

Son una destacada fuente de proteína vegetal

Están consideradas la principal fuente de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan.

Medical News Today establece que las legumbres son un alimento altamente rico en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, fundamentales para mantener y reparar los tejidos. Este macronutriente equivale a los cimientos o ladrillos del cuerpo. 

La soja, los garbanzos o la quinoa constituyen proteínas completas, que contienen los 9 aminoácidos. Pero también resulta posible combinar proteínas incompletas con nueces, semillas o cereales en una sola comida, durante el día o en otro momento para conseguir proteínas completas. 

Las combinaciones más comunes de alimentos de origen vegetal para obtener una proteína completa en una comida, son:

  • Legumbre + cereal: lentejas con arroz o con pasta
  • Legumbre + fruto seco: garbanzos con almendras y pistachos. 
  • Cereal + fruto seco: avena con nueces.

Las legumbres tienen menos calorías y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como la carne y los lácteos.

Aportan múltiples nutrientes vitales

Las legumbres son una excelente alimento para obtener ácido fólico, antioxidantes como los polifenoles —ideales para combatir los efectos de los radicales libres que causen el envejecimiento—, hidratos de carbono complejos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra, tanto soluble como insoluble. 

Por todo ello, las legumbres son un alimento que destaca por su alta densidad nutricional, es decir, aquellos que tienen más cantidad de nutrientes por caloría. 

Cuidan de tu corazón

Las personas que consumen legumbres con frecuencia tienen menos probabilidades de morir de un ataque al corazón u otro problema cardiovascular. Los autores de un metaanálisis de 2017 sugirieron que una de las razones de la disminución del riesgo cardiovascular era reemplazar las proteínas de carne animal con alto contenido de grasa por legumbre.

Hay muchos más estudios en ese campo: otro informe de 2013 señala una clara correlación entre comer legumbres y un menor riesgo de enfermedad coronaria. Los nutrientes también ayudan a reducir el colesterol malo, mientras que la fibra resulta esencial para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Además, comer legumbres con frecuencia ayuda a controlar la presión arterial gracias a los elevados niveles de fibra, magnesio y potasio, que contrarresta el aumento de los niveles de sodio.

Tienen componentes antiinflamatorios y anticancerígenos

Varios estudios han demostrado que las legumbres son potentes agentes antioxidantes y antiinflamatorios, cuyos efectos pueden ayudar a combatir varios tipos de cáncer como el intestinal. Un estudio de 2015 sugiere que los frijoles negros tenían la mayor actividad antioxidante.

El efecto protector de las legumbres radica en que son ricas en fibra, antioxidantes flavonoides, y vitaminas y minerales con efecto anticancerígeno, como el hierro, el selenio o las vitaminas A, E o B, así como ácidos poliinsaturados. 

El estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) también señala un vínculo protector entre el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, y el riesgo de mortalidad por cáncer tras más de 6 años de seguimiento de 7.212 participantes con alto riesgo cardiovascular.

Estabilizan el azúcar en sangre y previenen la diabetes

La evidencia científica destaca que las legumbres contribuyen a a reducir la glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. También son buenas para aquellas personas que ya tienen diabetes.

Los nutrientes responsables de este beneficio son el alto contenido de fibra y el bajo índice glucémico de las legumbres, junto con la alta proporción de proteínas. Recuerda que la diabetes acarrea riesgos para la salud como la pérdida de la visión, enfermedades cardíacas, enfermedades renales y otros incovenientes. 

Ayudan con el hígado graso

El hígado graso ocurre cuando las grasas se acumulan en el hígado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y otras consecuencias del síndrome metabólico. Para cuidar el hígado las legumbres son un alimento muy importante, que permite controlar rla glucemia y regular el peso, así como reducir la grasa y el colesterol en sangre,

Desde Mejor con Salud destacan que las legumbres ayudan a ralentizar la progresión de la enfermedad del hígado graso, ya que son ricas en proteínas y potasio y bajas en calorías y sodio, por lo que también resultan idóneas para reducir la presión arterial.

Son ideales para controlar el peso

Las legumbres sacian el hambre y logran que te sientas satisfecho gracias a su contenido en fibra, proteína y almidones saludables. De esta manera, ayudan a evitar los atracones y pueden contribuir a regular el peso.

Vegetarian simmering beans for Cassoulet de legumes

Mejoran la salud intestinal

Las legumbres son las guardianas de la salud de tu intestino: enriquecen la microbiota, alimento tus colonias de bacterias saludables y apoyando la función del sistema inmunológico. Destaca la presencia de almidón resistente, fibra y oligosacáridos en las legumbres, que promueven la motilidad intestinal y son buenos para la microbiota. 

Cuando llegan al intestino grueso los carbohidratos complejos como la fibra soluble y el almidón resistente, la fermentación permite la diversidad microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta (acetato, butírico y propiónico), muy beneficiosos para la salud general. 

Este alimento también es bueno para el tránsito intestinal: la fibra soluble de las legumbres agrega volumen a las heces y estimula el movimiento intestinal para ir al baño con regularidad. 

Previenen la anemia

Las lentejas son el alimento idóneo.  NIH

Los hombres necesitan consumir 8 mg de hierro al día, 18 mg en el caso de las mujeres de 19 a 50 años, . 

Además de en las legumbres, otras fuentes de hierro de origen vegetal son las espinacas o los frutos secos. Es importante acompañarlas con una fuente de vitamina C, como pimientos, limón, tomate o brócoli. 

Por otro lado, también tienen una parte negativa: las legumbres pueden provocan gases y provocar ciertas molestias abdominales o hinchazón, aunque la microbiota se acostumbra con el tiempo a digerirlos si los comes con regularidad. 

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierro.

fuente: Andrea Núñez-Torrón Stock

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